Cocinando atún y jurel

Del mar a su mesa: los beneficios de las proteínas y del omega-3

La prevención de las enfermedades del corazón es uno de los importantes beneficios que tiene el consumo de pescados, gracias en parte a que son una potente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, estos últimos fundamentales en la reducción de los niveles de colesterol.

 

En esta oportunidad quisimos dejarles recetas de dos pescados que son económicos y presentes en todos los supermercados y almacenes del país: el atún y el jurel.

 

El atún posee, además de omega-3 y proteínas, una serie de vitaminas de la familia B: B2, B3, B6, B9 y B12. Todas ellas son favorables para la formación de glóbulos rojos, fundamentales para el correcto funcionamiento del aparato circulatorio humano. Pero aparte, cada una de ellas tiene beneficios propios:

 

  • Vitamina B2: importante para el crecimiento del cuerpo.
  • Vitamina B3: favorece la salud de la piel, los nervios y el aparato digestivo.
  • Vitamina B6: es necesaria para para el correcto funcionamiento de los azúcares, las grasas y las proteínas del cuerpo humano.
  • Vitamina B9: contribuye a la síntesis del ADN.
  • Vitamina B12: ayuda a mantener las neuronas sanas.

 

El jurel, por su parte, junto a las proteínas y al omega-3, entrega un aporte de vitaminas liposolubles como la A y la D, y de minerales, como el magnesio y el yodo. Eso sí, no es recomendable su consumo en exceso en personas con ácido úrico elevado. Revisemos los aportes de este noble producto marino:

 

  • Vitamina A: ayuda a la a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel.
  • Vitamina D: ayuda al organismo a absorber el calcio, elemento fundamental de los huesos. La deficiencia de esta vitamina puede llevar a desarrollar enfermedades asociadas al sistema óseo, como la osteoporosis.
  • Magnesio: interfiere favorablemente en varios procesos del sistema humano. Por ejemplo, producción y transporte de energía, regula la función muscular, el sistema nervioso y la presión sanguínea, entre otros.
  • Yodo: importante en la conversión de los alimentos en energía, mediante la producción de las hormonas tiroideas (controlan el metabolismo del cuerpo humano).

RECETAS SALUDABLES DE ATÚN

Croquetas de atún

receta e imagen gentileza de https://unaricareceta.com/
Receta e imagen gentileza de https://unaricareceta.com/

Ingredientes (para 2 porciones):

  • 2 latas de atún (puede ser en agua o en aceite).
  • 1 huevo.
  • 1 puñado de perejil picado.
  • 1 taza de pan rallado.
  • ½ taza de cebolla picada en cuadros.
  • 1 pizca de sal.

Preparación:

  1. En una sartén con aceite caliente, se vierte la cebolla picada. Sofreír hasta que quede transparente.
  2. En un recipiente mezclar el atún con el perejil picado y añadir la cebolla sofrita. Agregar sal, un huevo y mezclar bien hasta que quede una masa firme.
  3. Con la masa ir formando bolas (croquetas) de le mezcla. En otro recipiente colocar el pan rallado e ir pasando las bolitas, preocupándose que queden bien cubiertas por el pan.
  4. En una sartén con suficiente aceite para freír, ir colocando las croquetas preocupándose de que quede espacio entre una y otra. Cocinar hasta que estén doradas.
  5. Escurrir en un plato con papel absorbente y servir con el acompañamiento preferido.

 

Ensalada de atún con huevo, tomate y aceitunas

(receta e imagen gentileza de https://www.cardamomo.news/)

Ingredientes (1 porción):

  • 1 lata de atún en agua.
  • 1 huevo duro.
  • 6 aceitunas negras.
  • 6 tomates cherry.
  • Lechuga costina.
  • ½ taza de repollo morado.
  • ¼ de cebolla morada en pluma.
  • Limón, sal y aceite de oliva.

Preparación:

  1. En una fuente colocar la lechuga cortada (cantidad a elección), el repollo morado, las aceitunas, los tomates cherry, la cebolla morada, el huevo duro cortado y al final el atún escurrido. Mezclar bien y agregar sal, limón y aceite de oliva a gusto.

RECETAS SALUDABLES DE JUREL

Papas rellenas con jurel

(receta e imagen gentileza de https://www.unicochileno.cl/)

Ingredientes (para 3-4 porciones):

  • 2 latas de Jurel Único al natural.
  • 2 kg. de papas cocidas en agua con sal.
  • 100 g. de margarina o mantequilla.
  • 6 yemas de huevo.
  • 3 cebollas moradas o blancas medianas picadas en cubitos.
  • 2 cucharaditas de ají de color.
  • 1 taza de pan rallado.
  • ½ taza de agua fría.
  • 1 litro de aceite vegetal.
  • 1 huevo.
  • Harina para secar la masa según la humedad de la papa.
  • Sal y pimienta a gusto.

Preparación:

  1. Pino: Calentar dos cucharadas de aceite en una olla e incorporar la cebolla. Agregar ají de color, orégano, revolver y agregar sal y pimienta a gusto. Dejar cocinando por media hora a fuego bajo, revolviendo de vez en cuando. Si se va secando, agregar agua fría para hidratar. Agregar el jurel desmenuzado y drenado, cocinar 5 minutos más y reservar.
  2. Masa: Moler las papas incorporando margarina, sal, pimienta y mezclar. Agregar las yemas de huevo de una en una.
  3. Preparar 3 recipientes: 1 con el huevo batido, el otro con harina y el otro con pan rallado. Espolvorear harina en las manos y formar bolas de papa del tamaño de la palma de una mano. Aplastar ligeramente formando una cavidad y colocar una cucharada del pino de jurel. Cerrar dando forma semi-ovalada. Con mucho cuidado, pasarla por harina retirando el exceso, luego por el huevo batido y terminar con el pan rallado.
  4. Refrigerar por 1 hora. Finalmente freírlas en aceite caliente a 180°C entre 4 a 8 minutos.

Sandwich de jurel con verduras

(receta e imagen gentileza de https://www.unicochileno.cl/)

 

Ingredientes (para 1 porción):

  • 1 lata de Jurel Único al natural.
  • Jugo de 1 limón.
  • ½ cebolla morada.
  • 4 champiñones.
  • Hojas verdes (Espinaca, rúcula, berros, lechuga, otras).
  • Salsa de yoghurt natural.
  • 1 tomatito cherry.
  • Pan de molde.

Preparación:

  1. Desmenuzar y quitar las espinas del jurel y agregar el jugo de 1 limón.
  2. Picar la cebolla en rodajas y champiñones en láminas.
  3. En el pan de molde agregar una capa de la salsa de yoghurt y sobre ella los trozos de Jurel Único.
  4. Agregar la cebolla, otro pan de molde, salsa de yoghurt, hojas verdes, otra rodaja de pan y coronar con un tomatito cherry.

Hamburguesas de jurel al horno

(receta e imagen gentileza de https://www.unicochileno.cl/)

Ingredientes (para 2 porciones):

  • 1 tarro de Jurel Único al natural.
  • 3 huevos enteros.
  • 1 pimentón rojo picado en cubitos.
  • 1 zanahoria picada fina.
  • 2 tazas de avena.
  • Cilantro picado.

Preparación:

  1. Picar y sofreír las verduras en un sartén con una pizca de aceite y sal.
  2. Limpiar y escurrir el jurel. Desmenuzar en una fuente y agregar las verduras, la avena, los huevos y mezclar.
  3. Armar las hamburguesas cubriéndolas de harina para que no se peguen en las manos. Llevar al horno por 15 minutos o hasta que se doren.
  4. Servir con el acompañamiento preferido.