Cocinando atún y jurel
Del mar a su mesa: los beneficios de las proteínas y del omega-3
La prevención de las enfermedades del corazón es uno de los importantes beneficios que tiene el consumo de pescados, gracias en parte a que son una potente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, estos últimos fundamentales en la reducción de los niveles de colesterol.

En esta oportunidad quisimos dejarles recetas de dos pescados que son económicos y presentes en todos los supermercados y almacenes del país: el atún y el jurel.
El atún posee, además de omega-3 y proteínas, una serie de vitaminas de la familia B: B2, B3, B6, B9 y B12. Todas ellas son favorables para la formación de glóbulos rojos, fundamentales para el correcto funcionamiento del aparato circulatorio humano. Pero aparte, cada una de ellas tiene beneficios propios:
- Vitamina B2: importante para el crecimiento del cuerpo.
- Vitamina B3: favorece la salud de la piel, los nervios y el aparato digestivo.
- Vitamina B6: es necesaria para para el correcto funcionamiento de los azúcares, las grasas y las proteínas del cuerpo humano.
- Vitamina B9: contribuye a la síntesis del ADN.
- Vitamina B12: ayuda a mantener las neuronas sanas.
El jurel, por su parte, junto a las proteínas y al omega-3, entrega un aporte de vitaminas liposolubles como la A y la D, y de minerales, como el magnesio y el yodo. Eso sí, no es recomendable su consumo en exceso en personas con ácido úrico elevado. Revisemos los aportes de este noble producto marino:
- Vitamina A: ayuda a la a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel.
- Vitamina D: ayuda al organismo a absorber el calcio, elemento fundamental de los huesos. La deficiencia de esta vitamina puede llevar a desarrollar enfermedades asociadas al sistema óseo, como la osteoporosis.
- Magnesio: interfiere favorablemente en varios procesos del sistema humano. Por ejemplo, producción y transporte de energía, regula la función muscular, el sistema nervioso y la presión sanguínea, entre otros.
- Yodo: importante en la conversión de los alimentos en energía, mediante la producción de las hormonas tiroideas (controlan el metabolismo del cuerpo humano).
RECETAS SALUDABLES DE ATÚN
Croquetas de atún
receta e imagen gentileza de https://unaricareceta.com/

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2 latas de atún (puede ser en agua o en aceite).
- 1 huevo.
- 1 puñado de perejil picado.
- 1 taza de pan rallado.
- ½ taza de cebolla picada en cuadros.
- 1 pizca de sal.
Preparación:
- En una sartén con aceite caliente, se vierte la cebolla picada. Sofreír hasta que quede transparente.
- En un recipiente mezclar el atún con el perejil picado y añadir la cebolla sofrita. Agregar sal, un huevo y mezclar bien hasta que quede una masa firme.
- Con la masa ir formando bolas (croquetas) de le mezcla. En otro recipiente colocar el pan rallado e ir pasando las bolitas, preocupándose que queden bien cubiertas por el pan.
- En una sartén con suficiente aceite para freír, ir colocando las croquetas preocupándose de que quede espacio entre una y otra. Cocinar hasta que estén doradas.
- Escurrir en un plato con papel absorbente y servir con el acompañamiento preferido.
Ensalada de atún con huevo, tomate y aceitunas

Ingredientes (1 porción):
- 1 lata de atún en agua.
- 1 huevo duro.
- 6 aceitunas negras.
- 6 tomates cherry.
- Lechuga costina.
- ½ taza de repollo morado.
- ¼ de cebolla morada en pluma.
- Limón, sal y aceite de oliva.
Preparación:
- En una fuente colocar la lechuga cortada (cantidad a elección), el repollo morado, las aceitunas, los tomates cherry, la cebolla morada, el huevo duro cortado y al final el atún escurrido. Mezclar bien y agregar sal, limón y aceite de oliva a gusto.
RECETAS SALUDABLES DE JUREL
Papas rellenas con jurel

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 2 latas de Jurel Único al natural.
- 2 kg. de papas cocidas en agua con sal.
- 100 g. de margarina o mantequilla.
- 6 yemas de huevo.
- 3 cebollas moradas o blancas medianas picadas en cubitos.
- 2 cucharaditas de ají de color.
- 1 taza de pan rallado.
- ½ taza de agua fría.
- 1 litro de aceite vegetal.
- 1 huevo.
- Harina para secar la masa según la humedad de la papa.
- Sal y pimienta a gusto.
Preparación:
- Pino: Calentar dos cucharadas de aceite en una olla e incorporar la cebolla. Agregar ají de color, orégano, revolver y agregar sal y pimienta a gusto. Dejar cocinando por media hora a fuego bajo, revolviendo de vez en cuando. Si se va secando, agregar agua fría para hidratar. Agregar el jurel desmenuzado y drenado, cocinar 5 minutos más y reservar.
- Masa: Moler las papas incorporando margarina, sal, pimienta y mezclar. Agregar las yemas de huevo de una en una.
- Preparar 3 recipientes: 1 con el huevo batido, el otro con harina y el otro con pan rallado. Espolvorear harina en las manos y formar bolas de papa del tamaño de la palma de una mano. Aplastar ligeramente formando una cavidad y colocar una cucharada del pino de jurel. Cerrar dando forma semi-ovalada. Con mucho cuidado, pasarla por harina retirando el exceso, luego por el huevo batido y terminar con el pan rallado.
- Refrigerar por 1 hora. Finalmente freírlas en aceite caliente a 180°C entre 4 a 8 minutos.
Sandwich de jurel con verduras

Ingredientes (para 1 porción):
- 1 lata de Jurel Único al natural.
- Jugo de 1 limón.
- ½ cebolla morada.
- 4 champiñones.
- Hojas verdes (Espinaca, rúcula, berros, lechuga, otras).
- Salsa de yoghurt natural.
- 1 tomatito cherry.
- Pan de molde.
Preparación:
- Desmenuzar y quitar las espinas del jurel y agregar el jugo de 1 limón.
- Picar la cebolla en rodajas y champiñones en láminas.
- En el pan de molde agregar una capa de la salsa de yoghurt y sobre ella los trozos de Jurel Único.
- Agregar la cebolla, otro pan de molde, salsa de yoghurt, hojas verdes, otra rodaja de pan y coronar con un tomatito cherry.
Hamburguesas de jurel al horno

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 tarro de Jurel Único al natural.
- 3 huevos enteros.
- 1 pimentón rojo picado en cubitos.
- 1 zanahoria picada fina.
- 2 tazas de avena.
- Cilantro picado.
Preparación:
- Picar y sofreír las verduras en un sartén con una pizca de aceite y sal.
- Limpiar y escurrir el jurel. Desmenuzar en una fuente y agregar las verduras, la avena, los huevos y mezclar.
- Armar las hamburguesas cubriéndolas de harina para que no se peguen en las manos. Llevar al horno por 15 minutos o hasta que se doren.
- Servir con el acompañamiento preferido.